Contribution to International Economy

  • Регулярные занятия спортом
При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья.
Необходимо систематически отмечать все изменения, происходящие в организме до и после занятий физическими упражнениями. Для этого проводится диагностика или, если это возможно, самодиагностика. Диагностика также применяется для определения тренированности занимающегося.
Самоконтроль спортсмена – это регулярное использование им ряда простых приемов для самостоятельного наблюдения за изменением состояния своего здоровья и физического развития под влиянием занятий физическими упражнениями. Благодаря самонаблюдению спортсмен имеет возможность самостоятельно контролировать тренировочный процесс. Кроме того, самоконтроль имеет большое воспитательное и педагогическое значение, приучая спортсмена к активному наблюдению и оценке своего состояния.
Данные самоконтроля могут оказать большую помощь в регулировании тренировочной нагрузки, в выявлении и правильной оценке изменений в состоянии здоровья спортсмена и его физическом развитии.
Показатели самоконтроля принято делить на субъективные и объективные.
В группу субъективных показателей входят: самочувствие, оценка работоспособности, отношение к тренировкам, сон, аппетит и т.п.
Самочувствие складывается из суммы признаков: наличия каких-либо необычных ощущений, болей, с той или иной локализацией, ощущения бодрости или, наоборот, усталости, вялости и т.п.
Самочувствие может быть хорошее, удовлетворительное или плохое. При появлении каких-либо необычных ощущений отмечают их характер, указывают, после чего они возникли, наличие или отсутствие связи с заметными физическими упражнениями, их нагрузкой и содержанием.
При анализе субъективных признаков нужны достаточная осторожность и умение критически подойти к их оценке. Известно, что самочувствие не всегда правильно отражает действительное физическое состояние организма, хотя, несомненно, является важным показателем.
Правильному истолкованию появляющихся отклонений в состоянии организма значительно способствует анализ и учет содержания нагрузки и режим занятий физическими упражнениями, а также анализ динамики спотривно-технических результатов. Чем бы ни вызывался тот или иной неблагоприятный признак, регистрация его в дневнике самоконтроля имеет большое значение до своевременного устранения моментов, его вызывающих.
В группу объективных показателей входят: частота сердечных сокращений (пульс), вес, потоотделение, данные спирометрии, динамометрии, реже определяется частота дыхания (трудно подсчитать число дыханий у самого себя) или проводятся какие- либо пробы.
Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки (ортостатическая проба), т.е. определить процент учащения пульса. В процессе нарастания тренированности происходит закономерное постепенное урежение частоты пульса, а также уменьшение величины реакции пульса на ортостатическую пробу. Эта общая тенденция может в отдельные дни нарушаться, что связано с нагрузкой предшествующего дня.
Необходимо периодически подсчитывать пульс после определенных спортивных нагрузок. У хорошо тренированных спортсменов даже после очень больших нагрузок частота пульса не превышает обычно 180-200 ударов в 1 минуту. Длительность восстановления частоты пульса после определенных спортивных нагрузок служит важным показателем функционального состояния спортсмена. Определение веса (путем взвешивания) достаточно проводить 1-2 раза в неделю. Проверку веса лучше всего проводить утром, натощак. Если практически это не всегда возможно, то следует взвешиваться всегда в одно и то же время дня на одних и тех же весах, без одежды.
За счет освобождения организма от излишков воды и жира в первом периоде тренировки вес обычно снижается. Нарастание уровня тренированности сопровождается постепенной стабилизацией веса, причем в большинстве случаев состояние спортивной формы сочетается с наименьшим для данного лица весом. Те или иные отклонения от общей закономерности следует оценивать весьма осторожно.
Потери веса при больших физических нагрузках обычно не превышают
2-3% веса спортсмена, хотя могут быть и больше. На величину снижения веса оказывают влияние объем и интенсивность нагрузки, уровень тренированности, температура и влажность воздуха, а также одежда, в которой проводятся занятия. Резкое снижение веса после занятий в периоде достигнутой спортивной формы при неизменности всех прочих условий должно быть зафиксировано в дневнике самоконтроля.
Потоотделение может служить косвенным показателем уровня тренированности. Поэтому следует тщательно отмечать степень потливости: умеренную, значительную, чрезмерную. С ростом уровня тренированности по мере освобождения организма от излишков воды потливость уменьшается.
Поскольку на изменение самочувствия и отдельные показатели функционального состояния организма могут влиять нарушения общего режима или другие отклонения, это все должно фиксироваться в дневнике.
Самоконтроль дисциплинирует человека, помогает ему своевременно оценивать изменение своего функционального состояния и строить свое поведение на основе субъективного прогноза и ряда объективных показателей.
Ведение дневника самоконтроля имеет важное значение.
Дневник самоконтроля важно заполнять регулярно, отражая в нем динамику субъективных (самочувствие, настроение, сон, аппетит, потоотделение, усталость, боль, желание выполнить физическую нагрузку и другие ощущения) и объективных (антропометрических, функциональных) показателей необходимых для экспресс-оценки здоровья. Дневник здоровья может служить средством контроля правильности выбранного образа жизни, режима двигательной деятельности и мероприятий, направленных на коррекцию здоровья.
Дневник может быть представлен в виде формы (См. Форма 1)
Самоконтроль на занятиях физической культурой
Форма 1.
№ Показатели месяц
число
время
1 Самочувствие по субъективным показателям до
после
2 Питание в течение дня
3 Сон (количество часов)
4 Настроение до
после
5 Желание заниматься
6 Пульс исходный
7 Пульс максимальный
8 Пульс после занятия
9 Время восстановления ЧСС
10 Задержка дыхания на выдохе (сек.)
11 Динамометрия кисти, кг
12 АД
13 Ортостатическая проба на следующий день после занятий (утром)
Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения – тесты и т.д.
ЧСС покоя. В норме у здорового взрослого не тренированного человека частота сердечных сокращений колеблется в пределах 60-89 ударов в минуту. В положении лежа пульс в среднем на 10 ударов меньше, чем стоя. У женщин пульс чаще на 7-10 ударов в минуту, чем у мужчин. У детей ЧСС чаще, чем у взрослых. С возрастом прослеживается тенденция к снижению ЧСС.
Пульс менее 60 ударов в минуту (бракардия) довольно часто регистрируется у спортсменов и особенно тренирующихся на выносливость, и составляет 40-50 ударов в минуту.
Частота пульса в состоянии относительного покоя выше 90 ударов в минуту (тахикардия) обычно указывает на патологию сердца или нарушение его нейрогуморальной регуляции. Для получения сравнительных данных необходимо измерять пульс всегда в одно и то же время, в одном и том же положении лежа, сидя или стоя, например, утром желательно измерять пульс в положении лежа сразу после сна, перед занятием физической культурой и после занятия сидя (стоя).
Оптимальные физические нагрузки не должны вызывать увеличения ЧСС более чем на 75% от максимальной. Чтобы определить максимальную ЧСС, нужно воспользоваться формулой
ЧСС макс. = 220 – возраст в годах.
О динамике приспособляемости организма к физической нагрузке можно судить по данным пробы Мартине, полученным до и после выполнения простейших упражнений – 20 глубоких приседаний за 30 секунд (приседая, вытянуть руки вперед, принимая исходное положение – опустить). До проведения их необходим 5-минутный отдых, после которого определяют частоту пульса за 1 минуту. Далее выполняют 20 приседаний, по окончании их сразу же в положении сидя считают частоту пульса с 10-ти секундными интервалами в течение 3-х минут. Восстановление нормальной частоты пульса к концу первой минуты свидетельствует об удовлетворительной приспособляемости организма к физической нагрузке. Если в течение 3-х минут пульс не восстановился – оценка приспособляемости неудовлетворительная.
Измерение частоты пульса хорошо дополнить данными АД.
Их определяют до выполнения пробы (в покое) и в восстановительный период. В норме АД должно восстановиться до исходных величин не позднее третьей минуты восстановительного периода.
Самоконтроль АД очень важно проводить при занятиях с силовыми и скоростными нагрузками, а также игровыми, сопровождающимися большим психоэмоциональным напряжением, так как при перестановках и неполном восстановлении формируется устойчивая гипертензия.
Ортостатическая проба. Данную пробу целесообразно проводить на следующий день после тренировочного занятия (лучше утром сразу после пробуждения). Если же есть необходимость провести ее днем, то нужно лечь на 5 минут, в положении лежа подсчитать ЧСС за 1 минуту, затем встать и измерить ЧСС за 15 секунд, пересчитав данные на 1 минуту. Далее из величины ЧСС в положении «стоя» отнять ЧСС в положении «лежа».
При разнице ЧСС до 12 ударов в минуту реакция считается нормальной и свидетельствует о благоприятном соотношении тонуса симпатического и парасимпатического отделов вегетативной нервной системы. При учащении пульса более чем на 12 ударов в минуту – реакция не благоприятная, указывающая на симпатикотонию. При разнице равной 20 и более необходимо серьезно проанализировать возможные причины, показавшие признаки напряжения в работе сердца и слабой приспособляемости системы кровообращения. Степень уменьшения венозного возврата крови к сердцу при изменении положения тела в большей мере зависит от тонуса крупных вен. Если этот тонус снижен, то уменьшение венозного возврата может быть столь значительным, что при вставании в связи с резким ухудшением кровообращения мозга может наступить обморок. Такое состояние может проявляться у не тренированных физических людей, имеющих очаги хронической инфекции.
Частота дыхания – весьма индивидуальный показатель. У здорового человека ЧД равняется примерно 11-18 раз в минуту. Она в основном зависти от возраста, здоровья, уровня физической подготовленности. Для подсчета частоты дыхания в покое за 1 минуту ладонь кладут так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дыхание при этом должно быть равномерное, без изменения частоты.
Функциональное состояние системы дыхания позволяет оценить проба с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге) и выдохе (проба Генчи).
Проба Штанге заключается в следующем: человек в положении сидя делает глубокий вдох и выдох , затем снова вдох (примерно 80% от максимального), закрывает рот и одновременно зажимает пальцем нос, задерживая дыхание (секундомер включается в конце вдоха). В норме у здорового человека она составляет не менее 50-60 секунд, у спортсменов 2-3 минуты.
При выполнении пробы Генчи человек сидя с зажимом на носу, делает свободный выдох через рот и сидит с закрытым ртом, не вдыхая, до появления неприятных ощущений. В процессе занятий физической культурой устойчивость к гипоксии повышается. Увеличение времени задержки дыхания в динамике свидетельствует о повышении функциональных возможностей организма. При хорошей физической подготовленности задержка может достигать 60-90 секунд.
При переутомлении этот показатель резко уменьшается. У не тренированных людей проба Генчи составляет 25-30 секунд.
Оценивая результаты динамометрии, следует учитывать как абсолютную величину мышечной силы, так и относительную (к весу тела). Удобнее представлять величину мышечной силы в процентном выражении – силовой индекс. Например, сила правой руки (кисти) равна 52 кг, вес тела 76 кг, тогда:

силовой индекс = 55-100% = 68,4
76
Для молодых нетренированных мужчин (до 35 лет) этот показатель составляет более 60-70% от веса тела. Для нетренированных мужчин (до 30 лет) силовой индекс составляет 45-50%.

ВЫВОДЫ
Таким образом, существуют объективные и субъективные показатели самоконтроля, которые осуществляются в процессе жизнедеятельности, цель которого – оценка влияния на организм любых нагрузок, предъявляемых факторами окружающей среды, и корректировка их в оптимальных для себя пределах.
Нужно понимать большое значение регулярного самоконтроля для укрепления здоровья, правильного построения учебно – тренировочного процесса и повышения спортивных достижений, рекомендовать пользоваться определенными методами наблюдений, объясняя, как должны изменяться те или иные показатели самонаблюдений (например, пульс, вес) при правильном построении тренировок и в случаях нарушений режима.
Преподаватель и тренер совместно с врачом должны добиваться, чтобы спортсмены правильно понимали изменения различных функций организма под влиянием физических нагрузок. Необходимо предостеречь спортсменов от поспешных выводов при появлении отклонений в показателях самонаблюдений, так как за неправильными выводами может последовать неправильное построение тренировок, а также возможное самовнушение какого-либо заболевания, которого у спортсмена фактически нет. Важно разъяснить, что при отклонениях в показателях, выявленных при самоконтроле, необходимо посоветоваться с врачом и преподавателем или тренером, прежде чем принимать какие-либо меры.

Список использованной литературы
1. Амосов Н.М. Раздумья о человеке. – 3 –е изд.-М.: Физкультура и спорт, 1987.
2. Волков В.М. Восстановительные процессы в спорте.- М.:. Физкультура и спорт, 1977.
3. Готовцев П.И., Дубовицкий В.Л. Самоконтроль при занятиях физической культурой. – Физкультура и спорт, 1974.
4. Готовцев П.И., Дубровский В.Л. Спортсменам о восстановлении. – М.: Физкультура и спорт, 1981.
5. Зациорский В.М. Основы спортивной метрологии. – М.: Физкультура и спорт, 1979.
6. Синяков А.Ф. Самоконтроль физкультурника. – М.: Физкультура и спорт, 1981.



Другие работы по теме: